¿Cardio para ganar fuerza?

Si el propósito de tu entrenamiento es aumentar tu fuerza y ganar masa muscular, seguramente piensas que solo necesitas ejercicios donde levantes elevados pesos e ignorar el cardio porque eso es solo para bajar de peso. Pero estás equivocado.

Hay estudios donde se determina que el realizar ejercicios de cardio puede hacerte ganas más fuerza. Con una rutina adecuada puedes tener un punto medio entre fuerza y resistencia y así hacer un equilibrio.

Consumir energía aeróbica resulta mucho menos agotador que la energía anaeróbica. Esto se debe a la disponibilidad del oxígeno, incremento de químicos inflamatorios, caída del pH sanguíneo y factores que producen fatiga en el cerebro.

Cuando creamos energía aeróbica será más fácil realizar un mayor número de repeticiones con pesos bajos. Cuando creamos energía anaeróbica tendremos mayor facilidad para cargas más pesadas pero trabajaremos peor con un alto volumen de trabajo.

Para mejorar la recuperación entre series, los ejercicios de cardio son mejores. Las razones es que hacen que nuestro cuerpo se vuelva más eficiente a la hora de recuperar los niveles de ATP y PCr intracelulares, metabolizar lactato, y para recuperar los niveles de energía. Por lo que se puede trabajar con mayores volúmenes de trabajo.

Se ha demostrado que a mayores niveles de fatiga se incrementa el riesgo de lesión. Se pierde coordinación, y principalmente los músculos mismos se vuelven menos capaces de absorber fuerza ante un desgarro.

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El entrenamiento aeróbico, puede ayudarnos a mejorar la tolerancia a la fatiga. Y por ende, reducir el riesgo de lesión.

Levantado pesas también se puede aumentar la capacidad aeróbica. La mayoría de estas ganancias son resultado de adaptaciones a nivel tisular local. Por supuesto que no es de la misma intensidad que una rutina de cardio.

Los ejercicios de cardio nos pueden ayudar a usar menos carbohidratos, lo que puede ser beneficioso porque un cambio en la utilización de los nutrientes le podría ayudar. Siendo de mayor utilidad aún cuando estamos en déficit calórico si las reservas de glucógeno ya están bajas.

¿Cómo deberíamos entrenar?

Para incluir el cardio en nuestra rutina donde queremos ganar fuerza y masa muscular debemos ir lentamente. Con dos sesiones por semana de baja intensidad, alrededor de 130 pulsaciones, estaríamos teniendo un buen comienzo.

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Poco a poco puede elevar los ejercicios de cardio cuando lo sientas necesario. Controlar la frecuencia cardíaca en reposo es importante, procurando no alterarla significativamente cuando entrenemos.

Mientras que nuestra frecuencia cardíaca en reposo tienda a bajar podemos incrementar ligeramente la intensidad de entrenamiento.

El tiempo ideal para las sesiones de cardio seria 3 sesiones de 40 minutos por semana, para así, lograr incrementar intensidad. Realizar ejercicios de alta intensidad como circuitos HIIT podría venir bien para elevar la dificultad.

Los ejercicios realizados en estos circuitos deberían ser sencillos, como flexiones o sentadillas sin peso. Deberemos evitar incluir ejercicios complejos que incrementen notablemente nuestra fatiga.

Así que si estas en un entrenamiento para aumentar fuerza y masa muscular, incluye también ejercicios de cardio, para así, mejorar resistencia y rendir mucho más durante el entrenamiento.

En el caso de que quieras colocar un poco de peso a estos ejercicios, puedes mirarte algunas mancuernas de bajo peso o pesas para tobillos.

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