¿Cómo hacer dominadas correctamente?

Comencemos por explicar que son las dominadas. En el mundo del ejercicio las dominadas son un ejercicio en donde nos colgamos en suspensión de una barra, escalera o cualquier lugar de donde sujetarse con las manos y realizar una flexión con los brazos, elevando el cuerpo hasta que el pecho toque la barra.

Las dominadas son un ejercicio exigente, sin embargo, puede ser realizado por cualquiera. Se caracteriza por trabajar con la carga del propio peso, lo que lo convierte es un movimiento donde se necesita control de todos los músculos.

No debes dejarte caer, aunque la tentación parezca ganarte, porque entonces no estarías realizando el ejercicio como es debido para obtener los resultados deseados.

Con este completo ejercicio se trabaja los músculos de la espalda, tronco y brazos. Es un movimiento con él se trabaja eficientemente la fuerza muscular, resistencia y la potencia.

También se desarrolla una zona del cuerpo poco trabajada, el movimiento de la cintura escapular. Es ideal para los días donde tienes poco tiempo de entrenar porque este movimiento es un trabajo express pero muy completo de fuerza.

Trabaja diferentes músculos con diferentes tipos de agarre

Hay 3 tipos de dominada basándonos en el agarre, siendo los dos primeros más populares:

Agarre prono

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  • Para realizarlo, las palmas de las manos deben mirar hacia fuera (es decir, en la misma dirección hacia la que miras). Se puede realizar con el dedo pulgar sujetando la barra por abajo como en la imagen de abajo o para un mayor nivel de dificultad con el dedo por encima de la barra.
  • Trabajarás sobretodo los músculos de la parte posterior de la espalda y tronco como los dorsales, trapecios, romboides y parte los brazos bíceps y tríceps.

Agarre Supino

¿Cómo hacer dominadas correctamente? 1
  • Las palmas de la mano miran hacia dentro (es decir, hacia ti). Este tipo de agarre permite enfocar en otros músculos como los bíceps y tienden a ser de menor dificultad.
  • En este agarre trabajaremos más los bíceps, redondo mayor y dorsal ancho entre otros.

Agarre neutro

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  • Las palmas de las manos se miran una a la otra. Muchos entrenadores recomiendan este tipo de agarre porque es la que en porcentaje tiene menor riesgo de lesión (pero no se ha comprobado con estudios que sea por el agarre o por la técnica durante la dominada).
  • Y por último en el agarre neutro, es una mezcla entre el agarre supino y prono, trabajando ambos grupo musculares.

Los errores más comunes al realizar una dominada

Hay algunos errores que se deben evitar para lograr cumplir con el objetivo de hacer dominadas:

  1. No agarres impulso con la parte baja de tu cuerpo, si utilizas las piernas para subir el ejercicio te va parecer más sencillo, pero es porque no estás trabajando, como deberías, los músculos de la espalda.
  2. Cuando subes con los codo hacia el frente, estas colocando la mayor carga en brazos, trabajando bíceps y no espalda. La posición correcta es colocarlos a los lados, como alas.
  3. El movimiento debe ser completo; es decir, extender en su totalidad los brazos cuando bajamos, y subir hasta que nuestro pecho toque la barra.

Las dominadas de crossfit integran una dificultad más al ejercicio, y es la del balanceo del cuerpo cuando se sube la cabeza por encima de la barra.

Así, a la dominada tradicional se le denomina standard pull up mientras que a la dominada de crossfit se le conoce como kipping pull up.

Lograr finalizar las dominadas de manera correcta es una tarea difícil, pero al mismo tiempo es inspiradora, y anima a los deportistas a superar sus propias marcas.

Aumenta tu fuerza con las dominadas

Ya hemos visto como se debe hacer una dominada, que músculos trabaja y además que tipos de agarre existen, pero si ya dominas el movimiento de este ejercicio te aconsejamos que aumentes el peso.

Con chalecos lastrados o pesas para tobillos podrás incrementar el peso en tus repeticiones haciéndote más fuerte y creando más muscular.

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