Los 25 Ejercicios con Mancuernas más efectivos
Nos hemos centrado en crear una buena y fácil explicación de cada uno de los ejercicios, incluyendo un vídeo explicativo para que realices los entrenamientos correctamente sin lesionarte.
Con todos los ejercicios con mancuernas que te ofrecemos podrás crearte tu rutina de entrenamiento definitiva, que te cambie físicamente y consigas ese cuerpo soñado que tanto has deseado.
Te aconsejamos que no pierdas detalle de los siguientes ejercicios con pesas y los incorpores a tu rutina de entrenamiento en el gimnasio, en casa o incluso en un parque.
Sin más dilación, ¿estás preparado para elegir los mejores ejercicios y entrenamientos con mancuernas? Pues vamos a ello.
Ejercicios con mancuernas para glúteos y piernas
Empezamos por algunos de los ejercicios más importantes para la creación de un gran físico y para construir unos glúteos y piernas de hierro.
La creación de músculo en las piernas, tanto en la parte inferior como en la superior es esencial para una buena coordinación y una correcta postura corporal.
Al fortalecer gemelos, cuádriceps y glúteos, entre otros aportamos potencia y fuerza a todo el conjunto de nuestro cuerpo.
Ya seas hombre o mujer te deberías interesar por crear una buena base de músculo en las piernas, ya que te ayudará para conseguir otros objetivos como buen abdomen, menos grasa y mayor músculo en todo el cuerpo.
Piernas fuertes es igual a tener un buen estado físico.
Sentadillas con mancuernas
El ejercicio más típico para ejercitar tus piernas, pero esta vez con mancuernas.
Colócate de pie con los pies a la altura de los hombros y sujeta una mancuerna pesada con las dos manos, enfrente de los muslo con los brazos estirados o en tu pecho.
Realiza el movimiento flexionando las rodillas y con la espalda recta baja hasta que el fémur rompa el paralelo con el suelo, luego de forma controlada vuelve a subir.
Peso muerto con mancuernas
Coge dos mancuernas que pesen y colócate en una posición de pie totalmente rígido, la posición de las manos debe ser natural.
Baja lentamente hacia delante, flexionando un poco las rodillas pero bajando sobretodo la parte del torso hacia delante, después vuelve a la posición inicial.
Lunge o zancada estática con mancuernas
Colócate de pie con dos mancuernas sujetándolas con fuerza. Realiza el movimiento llevando una pierna más adelante que la otra formando 90º la rodilla, luego vuelve a la posición inicial y vuelve a realizarlo con la otra pierna.
Las mejores mancuernas para Glúteos y Piernas:
Ejercicios con mancuernas para abdomen
Sabemos que te encantaría tener un buen abdomen bien marcado y definido, ¿y a quien no?
Es uno de los objetivos más perseguidos en el mundo del fitness y uno de los más difíciles de conseguir ya que influye mucho el porcentaje de grasa corporal que tengas en la zona del core.
Los siguientes ejercicios te ayudarán a tener el cuerpo envidiable, pero para mostrar unos abdominales definidos deberás complementarlos con una buena alimentación saludable que te permita perder grasa y entonces sí sacar a relucir ese abdomen en la playa.
Normalmente se trabajan los músculos del abdomen sin pesas, pero para aumentar su volumen de forma más eficaz es mejor realizar ejercicios con pesas, ya sean mancuernas, una barra con discos o una polea.
Encogimiento con mancuernas
Te debes tumbar sobre una superficie plana como por ejemplo un banco de musculación y sujetar la mancuerna en tu pecho.
Luego debes realizar el movimiento de la parte superior de tu cuerpo hasta que la parte posterior de tu cuerpo, omoplatos deje de tocar el banco. Luego una vez arriba desciende poco a poco.
Elevaciones de Piernas con mancuernas
Este ejercicio con pesas hace mucho hincapié en la zona abdominal, fortaleciendo los músculos del core.
Túmbate sobre una superficie plana como un banco de musculación, cogiéndote a los lados del banco y colócate la mancuerna entre los pies sujetándola entre los dos.
Una vez agarres fuertemente la pesa, realiza el movimiento de elevación de piernas perpendiculares al suelo, y para bajarlas hazlo en una breve pausa.
Flexiones Laterales con mancuernas
La posición de este ejercicio es de pie con una mancuerna a una mano de un peso adecuado para cada uno.
Debes realizar movimientos oscilantes inclinando el cuerpo primero hacia un lado y luego hacia el otro y volviendo a la posición inicial.
Las mejores mancuernas para Abdominales:
Ejercicios con mancuernas para espalda
Una de las mejores formas de crear un torso fuerte y musculado es ejercitando la espalda al completo desde los deltoides hasta el lumbar.
Aunque muchos ejercicios de piernas como el peso muerto y la sentadilla trabajen la parte de la espalda, hay una gran variedad de ejercicios que focalizan el esfuerzo en estos grupos musculares.
El trabajo de la espalda es esencial para conseguir una buena postura corporal, para estabilizar la espalda y para evitar dolores o problemas con la columna vertebral.
Por otra parte, aunque no lo creas, es importante para la quema de grasa la creación de músculo en todo el cuerpo y la espalda es una de las partes donde residen algunos de los músculos más grandes, por eso es tan importante que la ejercites correctamente.
Puedes focalizar más el trabajo en músculos más pequeños de la espalda con los ejercicios con mancuernas, ya que al realizar ejercicios con una barra de pesas el rango de movimiento es más restringido.
Remo con mancuernas
La posición del ejercicio es con las rodillas dobladas y el cuerpo inclinado ligeramente hacia delante, dejando las manos colgadas con las mancuernas en cada mano.
La cadera tiene que estar recta con la espalda. Una vez esté en esta posición, sube los brazo como si fuera press banca inverso. Baja las mancuernas lentamente hasta la posición inicial.
Remo a un brazo con mancuerna
Para realizar este ejercicio es necesario un apoyo recto como un banco de musculación.
Colocas una rodilla y la palma de la manos sobre el banco y con la otra mano coges la mancuerna con el brazo totalmente estirado.
Eleva la mancuerna hasta la posición del pecho y luego bájala en la misma dirección.
Pájaros o Apertura espalda
Acuéstate sobre un banco de musculación tocando el pecho el banco o simplemente de pie como mejor prefieras. Coge dos mancuernas con la manos y forma 90º con los brazos.
Luego estira por completo el brazo quedando recto, paralelo al suelo, realiza una pausa pequeña al final de la subida.
Las mejores mancuernas para Espalda:
Ejercicios con mancuernas para pecho
Los pectorales, ese gran músculo que a los hombres les obsesiona fortalecer y lucir. Pues tenemos buenas noticias, te traemos los ejercicios que te darán los mejores resultados.
Atención, si eres mujer también debes entrenar el pectoral, este músculo te ayudará a tener una mejor postura y silueta de tu cuerpo. Además te ayudará a resaltar la zona de los senos haciéndote más atractiva.
Como te habrá quedado claro ya seas hombre o mujer el ejercitar el músculo del pectoral es importante para crear una buena estética y activación de los demás grupos musculares.
Los ejercicios con pesas para fortalecer el pecho son muy comunes en las rutinas de gimnasio de volumen e hipertrofia.
Press Banca con mancuernas
Este ejercicio se debe hacer acostado sobre un banco de musculación, ya que nos permitirá tener un buen rango de movimiento.
Una vez estés acostado sujeta dos mancuernas sobre ti al nivel del pecho, y por los lados del cuerpo.Las manos deben estar en posición pronadora.
Una vez estirados los brazos realiza el movimiento de bajarlos poco a poco hasta que los codos se encuentren en perpendicular a tu cuerpo, formando una ángulo de 90º en el brazo. Luego vuelve a subirlas.
Press de banca inclinado con mancuernas
Realizamos lo mismo que el anterior pero esta vez sobre un banco inclinado.
Sujetamos las dos mancuernas sobre nosotros y posteriormente bajamos los brazos lentamente y de forma recta.
Piensa siempre en realizar una pausa cuando este abajo para concentrar el esfuerzo en el músculo.
Pullover de brazos rectos con mancuernas
Coloca la espalda sobre un banco de pesas. Una vez tumbado coge una pesa y con ambas pesas cógela por un extremo y colócala en la parte superior del pecho, con los brazos totalmente extendidos.
Baja la mancuerna por detrás de tu cabeza, siempre con los brazos extendidos. Una vez llegues al tope, vuelve a la posición inicial.
Las mejores mancuernas para Pecho:
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Ejercicios con mancuernas para hombros
Los grupos musculares que forman los hombros son de gran importancia para conseguir fuerza en el tren superior.
Normalmente cuando entrenar con estos ejercicios aparte de enfocar la atención y el esfuerzo en los hombros, también trabajas la parte de los brazos, tanto bíceps, tríceps y antebrazo.
El músculo pectoral y abdomen se emplea en gran medida sobre todo en los ejercicios de empuje de las mancuernas, consiguiendo al fín y al cabo realizar ejercicios que trabajen varios grupos musculares.
Press militar o Prensa de hombros con mancuernas
Se realiza con dos mancuernas sobre los hombros y las palmas de la mano mirando hacia delante.
La posición puede ser de pie o sentado, pero sea cual sea la que elijas debes tener la espalda recta al realizar el ejercicio. Extiende totalmente los brazos para un buen control del ejercicio y eficacia.
Press militar o Prensa de hombros con mancuernas (palmas hacia dentro)
El ejercicio se realiza de pie o sentado con dos mancuernas sobre los hombros y la palmas de la mano apuntando una hacia la otra.
Empuja con fuerza hacia arriba sin balanceo extendiendo totalmente los brazos. Cuando bajes los brazos de nuevo hazlo lentamente para concentrar el esfuerzo.
Vuelos laterales
Colócate en una posición de pie con las dos mancuernas enfrente de la cadera con los brazos estirados.
Las mancuernas deben de estar una enfrente de la otra. Sube los brazos hacia los costados quedando paralelos al suelo y bájalos de nuevo hacia donde estaban.
Las mejores mancuernas para Hombros:
Ejercicios con mancuernas para bíceps
El gran músculo a desarrollar en los gimnasios y que tan buenos resultados aporta.
Si consigues realizar la gran mayoría de los ejercicios que te presentamos en este apartado, conseguirás sin lugar a duda unos de los brazos más envidiados por tus amigos y amigas.
Los ejercicios como curl de bíceps son uno de los ejercicios más utilizados en las rutinas de los culturistas y men’s physique, eso solo una muestra de que si entrenas de forma aislada este músculo te beneficiará si quieres mejorar tu estética.
Construye unos bíceps de escándalo con los siguientes 3 ejercicios con pesas.
Flexiones de Bíceps con mancuernas
Este ejercicio se puede realizar tanto de pie como sentado, aunque es preferible de pie y manteniendo la espalda bien recta.
Coge una mancuerna en cada mano y colocarlas en posición natural del cuerpo, una pesa a cada lado.
Realizar una elevación de la mancuerna hasta alcanzar el hombro y mientras bajas lentamente realiza una breve pausa arriba del todo, concentrando el esfuerzo. La elevación de las mancuernas debe ser a la vez.
Flexiones de Bíceps alternadas con mancuernas
Viene a ser como el ejercicio anterior simplemente cambia una pequeña cosa, debes alternar el subir un brazo y otro. Se puede hacer tanto sentado como de pie.
Flexiones martillo con mancuerna
Es una copia de las flexiones típicas de bíceps con mancuernas, pero la posición del agarre cambia.
Las palmas de la mano debe estar siempre mirándose cuando subas hacia el hombro, flexionando los codos correctamente.
Las mejores mancuernas para Bíceps y Tríceps:
Ejercicios con mancuernas para tríceps
El tríceps es el fiel amigo del bíceps, no deberías desarrollar uno más que el otro, crearías una descompensación del brazo mostrando una mala estética y un peor rendimiento en el entrenamiento de otros grupos musculares.
El tríceps como dice su nombre es la agrupación de tres músculos en la parte posterior al bíceps.
Aunque parezca que no influye y no se trabaje, es importante dedicarle esfuerzo a entrenarlo por aislado ya que es necesario para la realización correcta de ejercicios en otros músculos.
Incorpora los ejercicios de tríceps a tu rutina de entrenamiento para conseguir unos buenos resultados.
Extensiones de tríceps con mancuerna
Te colocas de pie o sentado con los brazos y cogiendo un mancuerna sobre tu cabeza. Es importante que hagas fuerza con tu abdomen para evitar curvar la espalda.
El movimiento que tienes que realizar es bajar las pesas hacia detrás de la cabeza, la parte de la nuca, dejando la parte de arriba del brazo en la misma posición, y luego volver a subir.
Extensiones de tríceps a un brazo con mancuerna
Es un ejercicio muy parecido a la extensión de tríceps con los dos brazos, pero esta vez con solo un brazo.
Se coloca con una mancuernas de menor peso que el anterior y se realiza el mismo movimiento llevando la pesa desde por encima de la cabeza a la parte trasera de la nuca.
Extensiones de tríceps acostado con mancuernas
Acuéstate encima de un banco de pesas para tener una posición cómoda. Coge una pesa en cada mano y colócalas con los brazos estirados encima de tu pecho con los brazos estirados.
Baja las mancuernas flexionando los codos pero siempre debes mantener la parte superior de los brazos en la misma posición.
Las mejores mancuernas para Bíceps y Tríceps:
Ejercicios con mancuernas para antebrazos
Y por último no te olvides de estos ejercicios, está demostrado que si inviertes tiempo de tu rutina en ejercitar los antebrazos por separado incrementará tu rendimiento y tu fuerza en todos los demás ejercicios del tren inferior.
Los antebrazos son difíciles de ejercitar sin pesas, por ello es casi imprescindible tener a tu alcance por lo menos una mancuerna para realizar los siguientes ejercicios que potenciarán la fuerza de tus brazos y cuerpo.
Flexiones de muñeca con mancuernas (palmas hacia arriba)
Este ejercicio se puede hacer con las dos manos a la vez o con tan solo una mano.
Siéntate encima de una silla o un banco de musculación y sujetas las mancuernas con las palmas mirando hacia arriba. La parte del antebrazo reposa encima de las piernas.
Ahora con un movimiento de muñeca sube y baja las pesas activando la zona de los antebrazos.
Flexiones de muñeca con mancuernas (palmas hacia abajo)
Consiste en realizar el mismo movimiento que el ejercicio anterior pero en este caso con las manos mirando hacia abajo.
Te sientas en una silla o banco y con los antebrazos y codos sobre tus piernas. Realizas el movimiento de arriba y abajo. También se puede hacer con dos pesas o con solo una.
Como habréis podido observar hay una gran variedad de ejercicios con pesas para trabajar todos los músculos del cuerpo y aumentar tu rendimiento, ahora es el momento de comprar una y poder entrenar en tu casa sin necesidad de ir al gimnasio.
Las mejores mancuernas para Antebrazos:
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