TOP 15 Ejercicios de Kettlebell
Si has acabado aquí es porque te interesa saber un poco más acerca de los kettlebell y los mejores ejercicios revolucionarán tu rutina de entrenamiento consiguiendo el cuerpo deseado, como el swing, windmill, renegade row, snatch y mucho más que veremos a continuación.
¿Sabías que el actor de Thor, Chris Hemsworth, incorpora en un gran número de ejercicios con kettlebell en la rutina de entrenamiento, para conseguir ese físico increíble en sus películas de Marvel?
Tu también vas a tener la posibilidad de fortalecer tu cuerpo y conseguir los músculos que Thor ha conseguido, simplemente incorporando algunos de los siguientes ejercicios en tu planning de entrenamiento semanal.
Si vienes de nuestra Guía de Compra de Kettlebell ya te habrá quedado claro qué es una kettlebell y para qué sirve. Si por el contrario aún no la has visitado, ¿a que estas esperando?
Los siguientes ejercicios con pesas rusas los podrás incluir en tus rutinas y conseguirás ejercitar músculos que de otra forma sería más complicado.
A parte de estos ejercicios, puedes utilizar las kettlebell para realizar los ejercicios con mancuernas, ya que del mismo modo se pueden agarrar como la misma facilidad.
Las mejores Ketbell o Pesas Rusas
Swing
Se trata del ejercicio de los ejercicios entre los “kettlebellianos”. Es el más famoso y conocido por todo el mundo sobre todo gracias a la expansión del crossfit por todos los rincones.
Es un ejercicio que trabaja ya no solo los músculos con los que realizas el movimiento sino que además fortaleces la estabilidad, concentración y coordinación.
Existen varias vertientes de este ejercicio. En algunas trabajaremos más unos grupos musculares que otras pero en su gran mayoría se trabajan las piernas, core y hombros.
Es un gran ejercicio con pesas para fortalecer músculos del cuerpo que no estás acostumbrado a trabajar.
1. Swing clásico
Este ejercicio se sujeta con las dos manos en la parte frontal del cuerpo con los brazos estirados. Se abren las piernas a una anchura igual o superior a la de los hombros y se procede a realizar el movimiento con un cierto dinamismo.
Lanzamos la kettlebell para que se mueva como un péndulo, y procedemos a flexionar rodillas y torso como un peso muerto, dejando pasar el peso por el medio de las piernas.
Posteriormente empujamos fuerte para que vuelva a subir la kettlebell hasta la altura del pecho con los brazos estirados.
Y volvemos a la posición de rodillas flexionadas y torso inclinado.
2. Swing Americano
Consiste en realizar el mismo tipo de movimiento pero esta vez estirando los brazos por encima de la cabeza. De esta forma trabajaremos más los grupos musculares de los hombros y espalda.
Este ejercicio es más difícil que el anterior, ya que cuando se realiza el tirón para subir la kettlebell hacia arriba debe ser más fuerte que en el swing clásico.
En ambos caso se necesita tener una buena tensión abdominal y a espalda bien dura durante la realización del ejercicio por completo.
3. Doble kettlebell Swing
Este ejercicio con pesas consiste en realizar el movimiento de swing clásico pero con dos kettlebell a la vez para aumentar la intensidad del ejercicio con más peso.
En este caso hay que tener en cuenta que al utilizar dos pesas rusas hay que abrir un poco más las piernas, para que quepan mejor y no tengas un desliz con tus rodillas.
4. Swing a una mano
Volvemos a realizar el mismo movimiento con el swing clásico, pero con una mano. La otra mano la utilizaremos para darnos impulso y llevar la kettlebell a la altura del pecho.
En este ejercicio trabajas más la estabilidad y la coordinación gracias a que tienes una descompensación del peso por utilizar solo un brazo.
Altamente recomendado para gente con nivel alto.
5. Snatch o Arrancada
Este ejercicio se ha incorporado mucho en los entrenamiento de alta intensidad del ejército estadounidense, gracias a su polivalencia y desempeño físico que nos genera.
El movimiento principal es exactamente igual que el de swing a una mano, por eso ante de realizar este ejercicio es esencial que domines el ejercicio anterior.
Se sujeta con una mano la pesa rusa y se abren las piernas para que pase la kettlebell fluida. Se realiza el movimiento de péndulo para coger inercia con la pesa rusa y se flexionan las rodillas e inclinamos el torso hacia delante.
Esta vez debemos subir la kettlebell bien pegada al cuerpo hasta bloquear el brazo totalmente vertical por encima de la cabeza.
Este ejercicio implica como músculos generales: los glúteos, la zona de la cadera y abdomen, los deltoides y el trapecio.
6. Levantamiento Turco
El levantamiento de la kettlebell de esta forma favorecerá a la concentración y precisión de los movimiento. Debes estar muy concentrado cuando realices este ejercicio ya que implica muchos movimientos seguidos.
Trabajarás desde los gemelos hasta los deltoides pasando por cada uno de los músculos de cuerpo. Gracias a que el levantamiento es desde tumbado a una posición de pie con la kettlebell por encima de la cabeza.
Para explicarlo es mejor y más claro que veas el vídeo.
7. Windwill o molino
Además de de ejercitar los músculos de la cadera y glúteos favorecerá la movilidad de tu cuerpo. Este ejercicio es muy básico pero complicado si no tienes flexibilidad en la parte inferior.
Debes colocar a la anchura de los hombros y levantar con un brazo la pesa rusa por encima de la cabeza, recuerda con el brazo totalmente estirado.
Procede a realizar una bajada del tronco sin doblara las rodillas como si fueses a coger algo del suelo con el brazo que no sujetas la kettlebell. Realiza el movimiento mirando fijamente a la kettlebell.
8. Twist o giro
Ejercicio implacable para construir unos abdominales de acero. Este ejercicio es uno de los preferidos de los WODs de crossfit. Trabaja el abdomen y los oblicuos.
En la posición de sentado con la piernas extendidas, sujeta una kettlebell con las dos manos en el centro de tu cuerpo.
Eleva las piernas y procede a tocar el suelo, una vez cada lado, con la pesa. Debes girar la parte del tren superior de lado a lado, mientras el tren inferior se queda inmóvil.
9. Renegade Row
La posición que debes adoptar aquí es la de flexión sobre dos pesas rusas, boca abajo. Se trata de tirar de una kettlebell alternando pero siempre debes mantener el cuerpo en la misma posición, sin doblarte, haciendo fuerza en el abdomen.
Trabajas el core (abdomen y lumbar), brazos y espalda.
Se debería realizar con dos kettlebells pero en el caso de que tengas solo una, coloca un objeto de la misma estatura que la pesa para el otro lado.
10. Halo
Coloca las piernas a la misma anchura que los hombros y coge la kettlebell del revés con las dos manos por el asa.
Ahora sube el peso y pásalo por detrás de tu cabeza realizando un círculo el cual el centro es tu cabeza. Tras haber completado una vuelta realiza otra pero en dirección contraria.
Con este ejercicio se implican los músculos del abdomen, hombros, trapecio y deltoides.
11. Sentadilla frontal
Este ejercicio es fundamental para un buen desarrollo del tren inferior, tanto de las piernas como del abdomen.
Gracias a la sujeción de las kettlebell enfrente del pecho, nos aportará una estabilidad mayor que si no sujetamos ninguna pesa.
Abre las piernas un poco más que la anchura de los hombros y con la punta de los pies mirando hacia afuera.
Sostén la pesa rusa frente al pecho con los dos brazos doblados. Echa hacia delante las rodillas y el culo hacia atrás manteniendo siempre la espalda bien erguida.
12. Slingshot
Este ejercicio es muy fácil de realizar y se suele incorporar en los ejercicios de calentamiento.
Abre las piernas a una buena distancia y coge una pesa rusa no muy pesada con una mano.
Extiende completamente el brazo y realiza movimientos dinámicos y consecutivos pasándote la kettlebell de mano a mano formando un círculo alrededor de la cintura, por delante de ti y también por detrás.
13. Bottom-Up Kettlebell Press
De los mejores ejercicios para mejorar el agarre y antebrazo al mismo tiempo que ejercitas el hombro.
Se agarra la kettlebell del revés por el asa con solo una mano. Se coloca a una posición de la cabeza justo enfrente del hombro y con el brazo a 90º.
Controlando el movimiento levanta la pesa por encima de tí y realiza la bajada con seguridad.
14. Peso muerto Sumo
Realiza un peso muerto con la pesas rusa agarrándola por el asa con las dos manos.
Una vez realices el movimiento de bajada cuando subas la pesa, realiza un tirón de fuerza subiendo la kettlebell hasta la cabeza con los codos por encima de la pesa rusa.
Vuelve a bajar y realizar el mismo movimiento.
15. Clean Push Press
Es un ejercicio muy completo que implica músculos de todo el cuerpo desde las piernas hasta el trapecio, ya que el movimiento que se realiza va desde el suelo hasta por encima de la cabeza pero de forma explosiva.
Abre las piernas a la altura de los hombros y deja la pesas rusa en el suelo justo en medio de las dos piernas.
Debes cogerla con un brazo y realizar un tirón, siempre con la espalda bien erguida, y llevar la pesa rusa hasta el hombro, posteriormente tras una ayuda de tus piernas empuja la kettlebell por encima de tu cabeza. (el vídeo lo deja muy claro)
Conclusión
Como puedes observar la polivalencia que nos ofrece la kettlebell o pesa rusa es mayor que cualquier otro tipo de pesa, podrás realizar cualquier tipo de ejercicio tanto con músculos aislados como con grupos musculares de todo el cuerpo.
Incorpora estos ejercicios con pesas en tu rutina habitual para obtener los beneficios del uso de la kettlebell.
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