ejercicios en casa

Tu rutina de ejercicios para aumentar de masa muscular en casa

El ganar masa muscular es un objetivo para el que se necesita un fuerte entrenamiento, una rigurosa dieta y un adecuado descanso.  Estos 3 elementos son fundamentales para lograr hacerlo.

En los gimnasios encontramos máquinas especializadas y entrenadores personales que nos pueden ayudar a lograrlo; sin embargo, hay quienes no poseen el tiempo suficiente para acudir a él. Pero no te preocupes, si ese es tu caso te cuento que también puedes entrenarte en casa y lograr esa meta.

Esta rutina que verás a continuación es una rutina de 4 días a la semana, no es recomendable realizar más de 3 días consecutivos porque cuerpo estará totalmente agotado.

La propuesta es entrenar lunes, martes, jueves y viernes para descansar el miércoles, sábado y domingo. Es un entrenamiento que dura 6 semanas, mezclando ejercicios con pesas en casa y sin pesas.

Empezamos con la rutina de entrenamiento

Lunes

  • Zancadas con disco sobre la cabeza (también sirve una mancuerna): 4 series de 8 repeticiones
  • Sentadilla overhead con disco sobre la cabeza: 4×8
  • Sentadilla frontal con mancuerna: 4×8
  • Thruster con mancuerna: 4×8
  • Push press con mancuerna: 4×8
  • Elevaciones laterales con mancuerna: 4×8
  • Elevaciones frontales con mancuerna: 4×8
ejercicios con pesas en casa

Es importante resaltar que la cantidad no repeticiones no es tan elevada pero hay gran cantidad de ejercicios, lo que lo convierte en un día duro. Durante las primeras semanas se puede aumentar el tiempo de descanso en las series de piernas para que el cuerpo se recupere.

Christian Rorck

Martes

  • Dominadas pronadoras: 4×8
  • Curl de bíceps con mancuerna: 3×10
  • Dominadas supinas: 4×8
  • Curl de bíceps martillo: 3×10
  • Dominadas agarre neutro: 4×8
  • Remo con mancuerna: 4×8
  • Curl de bíceps concentrado: 3×10

Para este segundo día del entrenamiento notaremos una alta carga en los bíceps. Es importante alternar curls y dominadas para no fatigar en exceso los dorsales

Christian Rorck

Jueves

  • Press de banca con mancuernas: 4×8
  • Press de banca declinado con mancuernas: 4×8
  • Apertura con mancuernas: 4×8
  • Flexiones lastradas: 4×10
  • Tate press: 4×10
  • Spoon press: 4×10

Los principales músculos ejercitados el jueves, serán los pectorales y los tríceps. Aunque parezca un día de entrenamiento más sencillo, para nada lo es. Ya que, el volumen de trabajo es bastante alto. Los tríceps acabarán exhaustos cuando finalicemos el entrenamiento.

Christian Rorck

Viernes

  • Sentadillas frontales con mancuernas: 4×10
  • Zancadas: 4×30
  • Elevaciones de gemelo con mancuerna: 3×20
  • Twist ruso con mancuerna: 4×10
  • Crunch con disco: 4×10
  • Tijeras verticales: 4×10
  • Abdominales en bicicleta: 4×10

Para el último día de entrenamiento de la semana trabajaremos principalmente tren inferior, dándole gran importancia a los abdominales.

Christian Rorck

Recuerda que en la leyenda los números significa el número de series y repeticiones que conforman cada serie, Por ejemplo, zancadas 4×30; debes realizar 30 zancadas y descansar para repetir hasta hacer 4 series.

También podéis realizar esta rutina creada por el famoso entrenador Sergio Peinado.

Para los entrenamientos en casa lo recomendable es adquirir algunos equipos para realizar los ejercicio de la forma correcta. En algunos de nuestros artículos podrás encontrar material deportivo a muy buen precio. Por ejemplo: mancuernas, kettlebells o pesas para tobillos

Es importante ser disciplinado y constante para lograr la meta de forma exitosa y mejorar nuestra salud. Luego de las 6 semanas evalúa si ya conseguiste lo que deseabas o alterna con otra rutina de ejercicios.

Monta tu propio gimnasio en casa

Sabemos que ir al gimnasio da mucha pereza, por ello nuestro equipo ha escrito 3 artículos donde se detalla como montar un gimnasio en casa de formas distintas.

Si por lo que quieres es un gimnasio en casa sin pesas aquí encontrarás todo lo que necesitas. O prefieres realizar ejercicios con pesas pero sin gastarte mucho dinero, este artículo te interesa, o por lo contrario el dinero no es un inconveniente entonces con un gimnasio premium disfrutarás como un niño.

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muchas gracias ofertasfitness.com

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