? Las mejores Rutinas de Total crunch y body crunch
Si quieres conocer las mejores guías de rutinas de Total Crunch y Body Crunch, aquí vas a poder encontrar algunos ejercicios, entrenamiento y manuales variados que podrás incorporar a tu rutina diaria. Han sido elaboradas tanto para principiantes como para usuarios más avanzados por el equipo de ofertasfitness.net
¿Aún no tienes tu Body Crunch? A que estás esperando, hemos escrito la mejor comparativa entre el total crunch y el body crunch para que elijas el que mejor te convenga.
- Dimensiones: 108 x 47 x 94 cm
- Dimensiones plegado: 150 x 47 x 23 cm
¿Cómo usar el Body Crunch o Total Crunch?
Tal y como nos indica el manual Body Crunch o el del Total Crunch, su funcionamiento es muy sencillo y está indicado para todo tipo de personas. Y con esto nos referimos tanto a las más experimentadas como a las más sedentarias, siendo estas segundas su público ideal.
Así, para lograr tanto un tren superior como un tren inferior de nuestro cuerpo más tonificado, únicamente necesitamos leer las instrucciones de uso de nuestro Total Crunch o Body Crunch para ver que su uso es altamente sencillo: solo necesitamos flexionar los brazos mientras nuestras piernas, al mismo tiempo, se extienden ya sea gracias a unos pedales o apoyadas en una barra.
Con lo cual, los dos movimientos que se llevan a cabo en este aparato son el de empujar y el de estirar, y juntos son suficientes para poder notar cómo nuestra forma física mejora y nuestro cuerpo se tonifica.
También puedes optar por utilizar una de las máquinas de fitness más vendidas:
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Rutina de calentamiento
Tanto para lo que respecta a cómo usar el Body Crunch o Total Crunch, como para cualquier otro tipo de ejercicio que vayamos a realizar en nuestra vida, es primordial calentar antes para evitar lesiones y aprovechar al máximo las funcionalidades que nos va a dar el aparato en cuestión.
Así, hay cuatro ejercicios que son básicos para calentar antes de empezar con las rutinas Total Crunch:
El primero, la extensión de caderas, que se basa en poner un pie delante del otro apoyando la rodilla derecha en el suelo mientras la izquierda se flexiona hacia adelante. Basta con realizar 5 movimientos así, durante 20 segundos, con cada pierna para que sea efectivo.
Tras esto, es momento de las sentadillas que todos a estas alturas sabremos cómo hacer, lo que muchos olvidamos es que tienen que realizarse con la espalda totalmente recta y con las rodillas siempre alineadas con las puntas de nuestros pies. Diez sentadillas serán suficientes.
Después es recomendable culminar este entrenamiento con diez flexiones (si no nos vemos todavía capaces de realizarlas en el suelo podemos hacerlas en una pared) y diez estiramientos de glúteo sentándonos en el suelo y flexionando una pierna (diez segundos por cada una) mientras giramos el torso para que el codo contrario quede sobre nuestra rodilla, estirado.
Con estos ejercicios evitaremos lesiones y conseguiremos aprovechar mejor los beneficios de la rutina Body Crunch o Total Crunch para aumentar masa muscular y para adelgazar.
Utiliza bandas elásticas para calentar:
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Rutina para principiantes
Para aquellos que se inicien en el deporte o que vayan a retomarlo después de una larga temporada sin practicarlo, lo mejor es que lo hagan con una rutina que les permita mejorar su capacidad cardiovascular mientras bajan un poquito de peso y se van preparando para desarrollar fuerza.
¡Y resistencia! Para llevarla a cabo bastarán unos 25-30 minutos unas tres o cuatro veces por semana y mantener este entrenamiento de inicio durante tres semanas o un mes.
El planteamiento es sencillo: Hacemos 30 repeticiones a velocidad moderada apoyados en la barra baja, diez por apoyo; 90 a velocidad también moderada con la barra alta y 30 por apoyo, repetimos las 30 del primer bloque y acabamos con 40 repeticiones a velocidad media en la barra de apoyo alta y sujetando el Total Crunch o Body Crunch con el agarre abierto.
Los ejercicios con Total Crunch mejoran el abdomen y la figura, por esta razon a continuación os hemos creado esta guía de rutinas de Body Crunch y para saber cómo se usa esta máquina fitness. Las siguientes tablas de ejercicios Total Crunch, deberás aplicarlas a tu nivel de entrenamiento, no debes forzar más de lo que tu cuerpo esté acostumbrado.
Body Crunch rutinas aeróbicas
Esta es la rutina indicada para quemar grasa y conseguir que nuestro metabolismo se acelere una vez ya nos hemos iniciado en la práctica de ejercicios con el Total Crunch o Body Crunch.
Utilizando siempre los pedales y no la barra de apoyo, entre serie y serie de este entrenamiento podremos descansar un par de minutos.
En el siguiente vídeo podrás ver perfectamente como se usa el Total Crunch de la mano de FitRider, para realizar la tabla de ejercicios correctamente, sin necesidad de lesionarse.
El primer bloque consta de 30 repeticiones a velocidad moderada, 30 a baja y otras 30 de nuevo a moderada siendo siempre diez con cada agarre (abierto, pronado y supino).
Después, tras el descanso, haremos 45 a velocidad moderada y 60 repeticiones a una velocidad más alta, lo más que podamos. Por último, el tercer bloque constará de una combinación entre 30 repeticiones a velocidad baja, 30 a velocidad alta y 75 a velocidad moderada.
Siempre vas a poder compaginar los ejercicios total crunch con maquinas fitness como una cinta de correr o andadora, bicicletas estáticas o de spinning y también bicicletas elípticas perfectas para quemar calorías.
Aquí tenéis más ejercicios para poder tener una rutina más extensa de cardio.
Total Crunch rutinas anaeróbicas
Si la aeróbica era la rutina encargada de quemar grasa, ésta lo es de ganar masa muscular y aumentar nuestra fuerza. También está dividida en tres bloques y cada uno de ellos trabaja una zona determinada de la parte superior de nuestro cuerpo, por lo que utilizaremos la barra fija y no los pedales para apoyar nuestros pies.
En el primer bloque haremos 20 repeticiones a velocidad media con agarre supino, otras 20 con pronado y 15 de cada uno (abierto incluido) a velocidad baja.
Después, tras un descanso, realizaremos 20 repeticiones abiertas, 10 de supino y otras 20 abiertas también a velocidad moderada; y acabaremos con 30 repeticiones de alta velocidad y apoyo abierto, 30 de apoyo pronado a velocidad media y 35 de agarre supino a baja. Sencillo, ¿verdad?
Comparativa Total Crunch
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Dieta a seguir con el Total Crunch o Body Crunch
Ya estemos utilizando el Total Crunch o Body Crunch u otro tipo de máquina, o incluso si nuestra vida es más bien sedentaria, nuestra dieta tiene que ser equilibrada y sana.
En el caso de una dieta para este tipo de aparatos, lo ideal es una que ronde las 1800 calorías porque es una cantidad ideal para personas que no quieren engordar pero que, obviamente, siguen necesitando energías en su día a día.
Se basaría, aproximadamente, en la ingesta de un 45% de hidratos de carbono, un 30% de grasas y el 25% restante de proteínas. No os extrañéis por los hidratos, pues son imprescindibles sobre todo para los días antes de hacer actividad física.
Muy importante, como es lógico, acompañar esta alimentación de grandes cantidades de agua para que nuestro cuerpo pueda depurar todo lo que no necesita.
Siguiendo estas rutinas de Body Crunch y adaptándolas a nuestro cuerpo y nuestra capacidad física, conseguiremos sacar todo el rendimiento posible a nuestra máquina Total Crunch y notaremos cómo, muy pronto, nos sentimos mejor con nosotros mismos al notar cambios en nuestro cuerpo.
Hola Sandra, gracias por comentar. En cuanto a la pregunta que formulas, depende mucho de cada persona, pero por normal general un ejercicio moderado de 30 minutos, puedes llegar a quemar 200 y 300 calorías. Pero no te preocupes porque aquí debes añadir el metabolismo basal y la actividad física diaria (andar, subir escaleras, lo que te muevas durante el día)
Como recomendación, subiría la intensidad o más tiempo, 45 min o 60 min.Un saludo,
Jose Labrada
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Me gustaria saber cuantas calorías gasto en 30 minutos de ejercicio moderado, dividido en dos bloques de 15 minutos de 150 repeticiones cada una, necesito bajar 10 kgs, estoy consumiendo alrededor de 1500 calorias diarias y mucha agua.
Gracias!!